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Tuto

Tuto: Travailler ses muscles profonds pour améliorer son surf

C’est avec un sentiment un peu mitigé que l’on s’apprête à partager une information de grande valeur avec toi ici.

C’est une information qui va t’ancrer solidement sur le chemin qui mène au pic du shred, et qui va te transformer en un spécimen esthétiquement parfait, idéalement adapté, affûté à l’extrême, pour une excellence athlétique dont tu rêves depuis toujours. Les vérités qui vont suivre vont révolutionner l’ensemble de ton expérience aquatique.

Cette information, c’est celle qui va t’apprendre à être plus en forme pour le surf.

Un sentiment mitigé, oui, parce que franchement, la population moyenne des surfeurs est parfois un joli petit groupe de bâtards bien fats qu’on n’a pas spécialement envie d’aider… Et même, plus ils sont fats, mieux c’est en réalité. Là, l’idée, c’est de créer une petite armée de machines à prendre des vagues ultra en forme qui surfent juste à côté de nous…bof ça n’a jamais été notre intention.

Mais, parfois, nous sommes contraints, pour des raisons qui nous échappent, de mettre un peu de côté nos principes et de proposer des conseils authentiques.

À ce titre, étant donné qu’on n’a vraiment aucune connaissance en la matière, on a décidé d’enrôler les gars bien renseignés de chez Cornwall High Performancequi savent plus ou moins tout ce qu’il faut savoir sur la force et le renforcement des muscles profonds pour le surfeur haute performance… qui doute de sa performance. Bon, ou quelque chose comme ça…

Surfer ! Voilà la meilleure manière de t’améliorer en surf, non ? Bon, effectivement, il n’y a pas de meilleur moyen de s’améliorer en surf que de surfer plus ; mais quand il n’y a pas de vagues ou quand le vent souffle à décorner les boeufs, il y a tout de même plusieurs mouvements que tu peux faire à terre et qui vont grandement améliorer la performance en surf. Ici, chez Cornwall High Performance nous avons mis en avant trois ensembles d’exercices, appuyés par des études scientifiques, sur lesquelles se focaliser pour améliorer très nettement ta performance en surf et diminuer les chances de te blesser : la mobilité et la souplesse, les exercices de force et le travail cardio.

Note: N’espère pas ressembler instantanément à Laird après ça, on parle ici de muscles ‘profonds’, pas de masse musculaire, deux choses qui n’ont en fait rien à voir.

Mobilité/ Souplesse

Le surf implique une grande diversité de mouvements : être debout sur la planche dans une position en semi-squat, se lever de manière explosive pour se mettre sur ses pieds, ramer vers le peak. Chacune de ces actions requiert un mouvement propre et, en se focalisant sur l’amélioration de la mobilité de tout ton corps ainsi que sur sa souplesse, tu verras très vite les bénéfices pendant tes sessions de surf. Non seulement le risque de blessure sera diminué, mais ces différentes positions en surf deviendront une deuxième nature puisque ton corps s’adaptera à la rigueur du programme que l’on te propose à terre. Essaie de faire ces quatre exercices simples de mobilité, en exécutant chaque mouvement pendant 45 secondes.

TRANSVERSES

Commence à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, en maintenant la colonne vertébrale dans une position neutre. Puis pose une épaule au sol et tend le bras du côté opposé. Revient à la position initiale et répète le mouvement de l’autre côté. Tu devrais ressentir ce mouvement dans le haut de ton dos.

Position de départ
Position d’arrivée

 

SQUAT SIMPLE

Pour ce mouvement, écarte tes pieds de la largeur des épaules et pose les biens à plat. Descend les fesses pour faire un squat très bas, en gardant les épaules à l’intérieur des genoux. Détends tes jambes, tu devrais ressentir l’étirement dans les ischio-jambiers et les mollets, puis redescend à la position de squat. Souviens-toi de garder le torse bien haut et les pieds bien à plat dans la position de squat.

 

MOBILITÉ DES CHEVILLES

Prends la position d’une fente avant, avec le pied avant bien à plat sur le sol. Puis, avance le genou avant vers les orteils, tout en gardant le talon bien à plat sur le sol. Essaie de garder un mouvement bien fluide et d’alterner en reproduisant l’exercice de l’autre côté.

 

LE SPIDERMAN

C’est une position de planche, mais plus haute. Tout d’abord, ramène ta jambe gauche jusqu’à ta main gauche et abaisse ton genou droit sur le sol, tu devrais ressentir l’étirement dans le fléchisseurs de la hanche droite. Ramène ta jambe dans la position de départ et reproduit le mouvement de l’autre côté. C’est très important de maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre tout au long du mouvement.

Spiderman

Entraînement pour la Force Musculaire

La force, c’est un peu les fondations de tous les mouvements que tu fais dans l’eau. Quand tu rames vers le lineup, il faut beaucoup de force dans le haut du corps, quand tu te redresses de manière explosive au moment du take-off, tous tes muscles profonds sont mis à l’épreuve ainsi que tes muscles du haut du corps. Il y a ces mouvements, mais il y a aussi les bottom et les top turns qui requierent une excellente force dans le bas du corps et dans les muscles profonds… si tu veux balancer des  gros sprays !

Essaie de pratiquer ces cinq exercices de force et attends-toi à de nettes améliorations dans ton surf.

Pour un bon point de départ, tu peux viser trois ou quatre séries de chaque exercice, avec 10 répétitions par série. Prends entre 60 et 90 secondes de repos entre les séries.

DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Allonge-toi avec le dos bien à plat sur le banc de développé couché en gardant les omoplates rétractées. Tes pieds doivent être à l’aplomb sous les genoux pour offrir un bon ancrage et un bon maintien. Positionnes tes mains un peu plus écartées que la largeur de tes épaules avec une prise en pronation : c’est-à-dire que tes jointures doivent être un peu orientées vers ton visage. Demande à quelqu’un de t’aider à soulever la barre dans la position initiale, qui doit être juste au-dessus du milieu de ta poitrine. Descend doucement la barre jusqu’à la poitrine, en faisant en sorte que tes coudes forment un angle de 45°. Repousse la barre dans la position initiale avec puissance.

SQUAT DE FACE

Procède d’abord au réglage de l’appareil à squat pour que la barre soit juste en dessous de la hauteur de tes épaules et place-toi doucement sous la barre. Place la barre sur les deltoïdes antérieurs (les épaules), en utilisant le bout des doigts pour assurer le maintien. Prépare-toi et sort de l’appareil en faisant des petits pas. Garde bien les pieds à plat et conserve les épaules bien écartées pour assurer une ouverture naturelle. La poitrine doit être poussée vers l’extérieur en gardant les épaules rétractées. Prends une profonde inspiration et prépare ta musculature, en descendant doucement dans une position de squat en conservant les hanches en alignement avec les genoux, et il est important de garder le poids sur les talons. Assure-toi d’avoir une bonne position du torse et du bas du dos. Revient dans la position initiale avec puissance et expire en haut du mouvement.

 

RAMEUR EN SUSPENSION

Règle l’appareil à suspension à environ 45°, pour garder le corps parallèle au sol. Assure-toi que tes pieds sont bien à la largeur de tes épaules, et garde bien les chevilles, les genoux, les hanches et les épaules dans une position neutre pour être sûr que les muscles profonds sont sollicités. Attrape les poignées avec les bras tendus puis tire ton corps vers les poignées de suspension avec les omoplates rétractées et le corps en alignement. Reviens à la position initiale de manière contrôlée et répète 10 fois.

 

PLANCHE

Place tes mains directement sous tes épaules avec les bras complètement tendus. Maintient une position naturelle de la colonne vertébrale avec la tête dans l’alignement du reste du corps pour être sûr d’être bien aligné avec les chevilles, les genoux, les hanches et les épaules. Maintiens la position pendant 30 secondes en sollicitant les fessiers, les quadriceps et tous les muscles profonds antérieurs. Essaie de viser 90 secondes.

 

GAINAGE EN TORSION

C’est un exercice de stabilisation du tronc, le but de ce mouvement et de résister à la rotation de l’élastique qui essaie de t’attirer vers le poteau. Attache l’élastique de résistance au poteau à la hauteur de ta poitrine. Créé une tension dans l’élastique en l’étirant jusqu’au milieu de ta poitrine et écarte-toi un peu du poteau pour créer plus de résistance, utilise une résistance douce pour démarrer. Garde les pieds bien à plat avec un écartement de la largeur de hanche, sollicite les muscles du tronc, pousse la poitrine vers l’avant et rétracte les épaules. Pousse l’élastique vers l’extérieur de manière à ce que les bras soient entièrement tendus tout en maintenant la même position du tronc pendant tout l’exercice. Ramène doucement l’élastique au niveau de la poitrine et répète ce mouvement. N’oublie pas de le faire des deux côtés.

Cardio

Nous savons tous que le surf implique une alternance d’efforts intenses et d’efforts prolongés, il faut donc un bon entraînement en aérobie pour rester actif dans l’eau pendant les sessions super longues quand les vagues sont bonnes. Bien sûr, on progresse en surf quand on fait du surf, cependant, les vagues en Europe ne sont pas là tous les jours, donc quand c’est flat, c’est important de travail et au corps pour être prêt au moment où il y a des vagues.

Passe au cardio avec le rameur ou la machine de course dans la salle de gym ou va tout simplement ramer ou nager à la piscine du coin. Essaie de faire 30 secondes d’intensité suivie de 30 secondes plus cool, cela pendant six minutes. Prends ensuite trois minutes de repos puis répète deux fois. Essaie d’optimiser tes 30 secondes d’effort intense en forçant vraiment sérieusement et ne t’arrête pas sur les 30 secondes plus cool, au lieu de cela diminue juste la vitesse de manière à récupérer pour la période d’intensité qui suit.

Ci-dessus, nous vous avons présenté une petite sélection d’exercice que ces entraîneurs utilisent avec leurs clients. C’est une bonne base sur laquelle tu peux ensuite améliorer ton surf, cependant, chez CHP, ils préconisent toujours de faire un bilan d’évaluation personnalisé en salle, afin d’ajuster les programmes en fonction des bilans d’évaluation. Si vous voulez ce niveau de détail dans votre entraînement, renseigne-toi près de chez toi, il y a forcément une salle qui saura te faire travailler ces muscles parfois oubliés mais tellement utiles.

 

cornwallhighperformance@gmail.com

Entraîneurs de choc

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